날씬한 허리 라인과 선명한 복근은 많은 사람들이 바라는 몸매 중 하나입니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 헬스장을 찾기란 쉽지 않죠. 다행히 집에서도 15분만 투자하면 복근을 강화할 수 있는 홈트레이닝 루틴이 있습니다. 특별한 기구 없이도 꾸준히 실천하면 충분한 변화가 가능합니다.
복근 운동 전 알아둘 점
복근은 눈에 보이는 외복사근과 복직근, 안쪽의 복횡근, 코어 안정성을 담당하는 여러 근육으로 구성되어 있습니다. 효과적인 복근 만들기를 위해서는 복부 전체를 골고루 자극해야 하며, 동시에 체지방 감량도 병행되어야 선명한 복근이 드러납니다.
하루 15분 복근 홈트 루틴 구성
아래 루틴은 총 6가지 동작으로 구성되어 있으며, 각 동작을 30초간 수행하고 15초간 휴식합니다. 2세트 반복 시 약 15분이 소요됩니다.
1. 크런치 (Crunch)
복직근을 집중적으로 자극하는 대표적인 복근 운동입니다. 누운 상태에서 무릎을 세우고 상체를 살짝 들어올립니다. 목에 힘을 주지 않도록 주의하세요.
2. 레그 레이즈 (Leg Raise)
아랫배를 집중적으로 운동시킬 수 있는 동작입니다. 다리를 천천히 들었다가 내릴 때 복근을 조이는 느낌으로 수행하세요.
3. 플러터 킥 (Flutter Kick)
다리를 교차하며 빠르게 차올리는 동작으로 하복부와 허벅지 전면부를 동시에 자극합니다. 허리가 들리지 않도록 바닥에 고정하세요.
4. 바이시클 크런치 (Bicycle Crunch)
상체와 하체를 함께 사용하는 동작으로, 옆구리와 복직근을 함께 강화할 수 있습니다. 천천히 정확한 동작을 반복하는 것이 중요합니다.
5. 마운틴 클라이머 (Mountain Climber)
유산소 운동 요소가 포함된 코어 강화 운동입니다. 복근을 조이면서 무릎을 빠르게 가슴 쪽으로 당깁니다.
6. 플랭크 (Plank)
코어 전체를 단련하는 정적인 운동입니다. 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 일직선을 유지하며 자세를 유지하세요.
루틴 스케줄 제안
주 3~5회 꾸준히 실천하는 것을 권장합니다. 복근은 회복이 빠른 부위지만, 하루에 무리하게 반복하기보다는 규칙적인 반복과 식단 병행이 더 효과적입니다.
복근이 보이기까지 걸리는 시간은?
사람마다 체지방률과 생활습관이 다르기 때문에 복근이 드러나는 데 걸리는 시간은 다릅니다. 일반적으로 체지방률이 남성은 12% 이하, 여성은 18% 이하일 때 복근이 선명하게 드러납니다. 따라서 운동과 함께 식단 조절과 유산소 운동도 병행하는 것이 필수입니다.
결론
하루 15분의 투자로 집에서도 충분히 복근을 만들 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준함과 올바른 자세입니다. 오늘 소개한 루틴을 매일의 습관으로 만들고, 식습관과 휴식까지 함께 관리한다면 여러분도 건강하고 탄탄한 복근을 가질 수 있습니다.